운동과 물의 관계

운동을 하면서 많이 접하는 용어들이 있다. 단백질, 지방, 탄수화물 등등.. 우리는 보다 건강한 몸을 만들기 위해 탄수화물의 양을 조절하기도 하며, 단백질을 섭취하기도 한다. 하지만 상대적으로 '물'에 대해서는 그 중요성을 간과하는 경우가 많고, 잘못된 상식을 알고 있는 경우가 많다.

속설 1. 땀을 흘리고 난 직후에 물을 마시면 오히려 살이 찐다
살은 근육세포와 지방세포로 구성되어 있다. 이들의 주 구성성분은 물과 단백질 그리고 지방이다. 이 2가지 성분에서 한 가지만 없어도 세포는 만들어지지 않는다. 따라서 물을 아무리 많이 마셔도 단백질과 지방이 함께하지 않으면 살이 찌지 않는다.

속설 2. 물을 마시고 운동하면 위장이 흔들려 배가 아프다
이 같은 이유로 운동 도중 '목마르다'는 느낌을 받아도 물을 마시지 않는 경우가 있다. 물론, 많은 양의 물을 마실 경우에는 위장이 흔들린다는 느낌을 받을 수 있지만 조금씩 마실 경우에는 전혀 문제가 되지 않는다.


물

갈증을 느끼기 전에

운동을 하다가 '갈증'을 느꼈다면, 바로 물을 마셔주는 것이 좋다. 갈증을 느꼈다는 것 자체가 이미 탈수가 진행되고 있다는 의미이다. 보통 체내 수분이 체중의 1%가량 손실되었을 때 갈증이 나타나는데, 체중의 2% 이상 탈수가 진행되면 운동 중 심박수와 체온이 상승하게 된다. 그리고 3~4%가 손실이 되면 신체활동능력이 저하되고, 5~6%가 손실되면 체온 조절이 어렵게 된다. 그렇기 때문에 목이 마르다는 신호를 무시하는 것은 위험하다.

얼마나 마셔야 할까

수분의 섭취가 필요하다고 해서 많은 양을 마시는 것은 위에 부담을 준다. 목이 마르지 않더라도 조금씩 여러 차례를 나누어 마시는 것이 좋으며, 운동 20분 전에 물을 마시는 것이 좋다. 그 이유는 물이 위에 보관되어 있다가 약 20분 정도 후에 장에서 흡수되기 때문이다.


어떻게 마셔야 효과적일까?

운동 전후 적절한 수분 섭취량

정상적인 혈액 농도 유지와 심장의 부담을 줄여준다

운동 2시간 전에는 체중 1kg 당 5~7ml을 마셔야 한다. 또한 물의 온도는 4~5℃ 정도의 시원한 물이 좋다. 차가운 온도는 물의 흡수력을 높여주어 운동 전 빠르게 수분 충전이 되기 때문이다.
운동 중에는 보통 10~15분 간격으로 두세 모금을 마시는 것이 좋다. 이때, 한 번에 많은 양을 마시기보다는 나눠서 마시며, 흘리는 땀의 양이 많을 때에는 이보다 섭취량을 늘려야 한다.
운동 후에는 빠진 체중 100g 당 150ml 정도의 물을 섭취하는 것이 이상적이며, 시원한 느낌을 받을 정도의 온도가 적당하다.

참고로, 여름과 같이 수분 증발이 심한 계절에는 운동을 하기 30분 전에서 1시간 정도 전에 섭취하는 것이 좋다.


스포츠음료?

운동 효과를 높이기 위해서 스포츠음료를 마시는 경우가 있다. 스포츠음료는 갈증을 빨리 없애주고, 운동 중에 일어날 수 있는 각종 영양의 손실을 보충해준다. 운동선수처럼 많은 양의 땀을 흘렸거나 장시간 운동을 했다면 물보다는 스포츠음료를 마시는 것이 좋다. 다만, 땀의 양이 적거나 1시간 이내 운동이 끝났다면 물을 마시는 것이 좋으며, 특히, 다이어트를 하고 있다면 스포츠음료는 피해야 한다. 스포츠음료 속에는 맛을 내기 위해 약간의 당 성분이 들어 있기 때문이다. 굳이 100ml 당 칼로리가 약 20~30kcal나 되는 음료를 마실 필요가 없지 않을까?

그동안 잘 몰랐었던 '운동과 물의 관계', 물을 제대로 알고 마시면 운동의 효과도 올라가고, 체중감량에도 큰 도움이 된다는 것을 잊지 말자.