하버드대가 추천하는 '건강식 피라미드'

하버드 의대 영양학과 교수, 월터 윌렛은 자신의 저서 ‘하버드 의대가 당신의 식탁을 책임진다’를 통해 ‘건강식 피라미드(New Healthy Eating Pyramid)’를 공개했다. 이 연구는 40년에 걸쳐 하버드 의대 동료들이 함께했다.

월터 윌렛 교수는 이 건강식 피라미드 식단을 금연과 운동을 함께 병행하면 심장병의 위험이 80%, 당뇨병 위험이 90%, 뇌졸중과 일부 암 등의 위험이 70%까지 감소한다고 주장했다.

피라미드식단

피라미드의 1층

매일 운동 & 체중조절

윌렛 교수는 5층 피라미드 전체를 지탱하는 가장 하층부에 식품이 아닌 체중계와 운동기구를 배치했는데, 장기적으로 내다봤을 때 체중 조절과 규칙적인 운동 없이는 건강한 삶을 유지하기 힘들기 때문이라 본 것이다. 땀이 날 정도의 운동을 최소 주 3~4회 하며, 균형 잡힌 식단을 통해 체중 조절에 힘쓰는 것이 좋다.


피라미드의 2층

매끼 식사마다 섭취 권장

정제되지 않은 탄수화물인 잡곡밥, 현미밥, 호밀빵, 통밀빵 등을 섭취하길 권장한다. 오메가6가 많은 콩기름, 옥수수유, 해바라기유와 같은 식물성 기름이 좋기는 하지만 한국인들은 이미 충분히 섭취하고 있기 때문에 오메가9가 많은 올리브유나 카놀라유(유채씨 기름) 등을 섭취하는 것이 좋다.
튀김 요리를 할 때에는 발연점이 높은 카놀라유를 사용하고, 올리브유는 가열하기 보다는 빵에 찍어 먹는 것이 좋다. 나물은 들기름에 무쳐 먹는 것이 좋은 방법이다.
그리고 이 식단에서는 과일을 하루 5회 이상 섭취할 것을 권장한다. 또 한 가지 주목할 부분은 '종합 비타민과 비타민D 섭취'인데, 하버드의대 연구진들이 종합비타민을 20년간 복용한 40세 이하의 성인 남성을 연구한 결과, 종합비타민제가 심장병과 뇌졸중의 위험을 44%나 낮추는 것으로 나타났다. 한국인의 사망원인 2위와 3위를 차지하는 뇌졸중과 심장병에 도움이 된다고 하니, 작은 보험을 든다고 생각하고 챙겨먹는 것이 좋다.


피라미드의 3층

하루 1~3회 섭취 권장

적절한 단백질 섭취를 위해 생선, 가금류(닭고기, 오리고기 등) 등을 섭취하는 것이 좋다. 이 음식들은 하루 1~2회 정도 섭취를 권장한다. 예를 들어, 두부 반모 정도, 껍질 벗긴 닭고기 탁구공 크기 2개 정도의 양으로 생각하면 된다.
그리고 이곳 3층에서는 씨앗류와 견과류가 있는데, 이는 하루 1~3회 정도 섭취가 적당하다. (밥숟가락으로 약 1~3숟갈 정도) 하지만 견과류의 경우 너무 많이 먹으면 높은 칼로리로 뱃살이 늘어날 수 있으니 주의해야 하며, 소화가 잘 안 되는 분들은 콩 대신 청국장이나 두부를 섭취하면 된다.
특히, 윌렛 교수는 "생선은 우리 몸에 필요한 불포화지방을 공급하고, 콩류와 견과류는 다양한 만성질환을 예방하는 데 도움을 주며, 여러 가지 생리활성물질까지 공급해준다"며 끼니마다 섭취하기를 당부했다.


피라미드의 4층

하루 1~2회 섭취 권장

우리나라 국민건강영양조사에서 가장 결핍되기 쉬운 영양소로 '칼슘'이 뽑혔다. 유제품(우유, 치즈, 요구르트 등)이나 칼슘보충제의 경우 하루 1~2회 섭취하는 것이 좋다. 하지만 성인이라면 가급적 저지방 유제품을 마시길 권장하는데, 그 이유는 성인이 고혈압이나 당뇨병, 이상지질형증 등에 취약하기 때문에 하루에 포화지방을 20g 이상 섭취를 삼가야 한다.


피라미드의 5층

가끔 섭취 권장

마지막으로 될 수 있는 한, 적게 먹어야 할 음식으로 붉은색 육류, 버터, 정제된 곡물(백미, 흰 빵, 흰 국수, 파스타 등), 감자, 케이크 등의 음식을 꼽았다. 정제된 곡물은 인슐린의 급상승과 급하강을 야기하기 때문에 공복감을 빨리 느끼게 한다. 하지만 이 음식들을 아예 먹지 않고 살 수는 없다. 5층의 음식은 너무 많이 먹으면 안 되고, 피할 수 있으면 피해서 섭취하는 것이 좋다.



건강 피라미드 권장사항

피라미드 2층에는 종합 비타민제와 여분의 비타민D를 추가로 섭취하라는 말이 눈에 띈다. 암이 발생하는 사람들의 혈중 비타민D의 농도가 낮게 나타나는데, 바쁜 현대인들에게 비타민을 골고루 챙겨 먹는 것은 여간 귀찮은 일이 아니다. 따라서 추가적인 비타민제 섭취를 권장하는 것이다. 한 통계에 따르면 햇빛을 많이 쬐지 않아 나타나는 비타민D 결핍이 인구의 90% 이상이라고 추정되기도 했다. 특히 요즘과 같이 추운 시기에는 낮에 활동하는 시간이 줄어들기 때문에 더욱 건강보조식품을 챙겨 먹는 것이 좋다.

그리고 피라미드에는 적혀 있진 않지만, 월터 윌렛 교수는 적당량의 알코올 섭취는 고밀도 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화증 예방에 효과가 있다. 이 적당량의 알코올 섭취는 약 와인 1잔이며, 간염 보균자 또는 지방간이나 유방암의 위험이 있는 분들에게는 한 잔의 술도 위험할 수 있다.

이 식단은 한국의 사망원인 1위인 암과, 2위와 3위인 뇌졸중과 심장병 같은 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 물론, 이 건강식 피라미드 대로 맞춰서 식단을 짜는 것은 쉽지 않다. 하지만 새해라서 건강다짐을 하며 운동을 열심히 다니는 우리가 아닌가, 진짜 건강을 위해서라면 운동도 좋지만 먹는 것부터 신경을 써야 한다. 미래에 대한 적금이라고 생각하고 약간의 부지런함을 챙겨 보는 것은 어떨까?