내가 채소 부족이라고?

나는 꽤 많은 채소를 먹고 있다 자부하고 있었다. 어제저녁과 오늘 점심만 보더라도 우리는 김치를 먹고 또 먹고 그리고 또 먹었다.. 그런데 채소 부족이라고...?


한국영양학회에 따르면 우리는 채소 섭취량의 40%를 김치류로 섭취하고 있다고 한다. 즉, 권장 채소 섭취량의 절반 정도는 김치가 차지한다.


그게 왜?

컬러에 따라 효능도 다르다

채소&과일

채소와 과일을 보면 색이 저마다 다르다. 색이 다른 만큼 효능도 다르다. 하지만 우리는 평소에 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 계열과 배추와 같은 흰색 계열의 채소만 섭취한다.

양상추, 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 계열의 야채에는 베타카로틴이 풍부하여 동맥경화, 백내장, 빈혈, 저혈압, 암 예방에 도움을 준다. 마늘, 양파와 같은 흰색 계열의 야채에는 알리신 성분이 들어 있어 뼈와 면역력 그리고 혈관 건강에 도움을 준다. 그리고 토마토와 당근 같은 빨간색 계열은 피를 맑게 해주는 리코펜 성분이 들어 있고, 노란색 계열에는 베타카로틴 성분이 풍부해 심혈관 건강에 좋다.

반면, 한국인들이 가장 적게 섭취하는 보라색 채소와 과일은 안토시아닌이 들어 있어 노화 지연과 심장 건강에 도움을 준다.


컬러의 중요성

채소와 과일의 다양한 맛과 색은 피토케미컬(Phytochemical)에 의해 결정된다. 뿐만 아니라 이 피토케미컬의 성분에 따라 영양소도 달라지기 때문에 다양한 색의 채소와 과일을 먹는 것이 좋다.

이미 다른 여러 나라에서도 다양한 컬러의 채소와 과일을 섭취하도록 교육하고 있다. 영국에서는 'Five a day'라고 해서, 하루에 다섯 가지 이상의 색을 지닌 채소와 과일을 섭취하도록 교육하고 있다. 또한 유럽의 일부 나라에서도 다양한 색의 채소와 과일을 먹자는 'Rainbow color' 운동과 교육이 진행되고 있다고 한다.


얼마나 먹어야 하지?

WHO(세계보건기구)에서는 채소와 과일 270~400g을 섭취하길 권장하고 있다. 한국영양학회에서 말하는 권장 채소 섭취량은 성인 남성을 기준으로 210~490g, 과일은 300~600g 정도라고 말한다.
하지만 바쁜 우리들에게 저 기준 그대로 지키기 어렵다. 아래와 같이 한국인 기준 1회 채소와 과일 섭취량이 나와있지만, 어떤 색을 얼마만큼 먹어야 하는지 또 일일이 생각하며 챙겨 먹기란 사실상 어려운 일이다.

한국인 기준, 1회 섭취량

채소
콩나물, 시금치나물, 배추김치, 오이소박이, 버섯, 물미역 1접시씩

과일
사과와 참외 1/2개, 귤 1개, 포도 15알, 오렌지 주스 1/2컵



요거트


생활 습관부터

당장 과일과 채소를 사서 요리해 먹는 것도 좋겠지만, 현실적으로는 바로 실행하고 유지하기는 쉽지 않다. 그럼 간단한 생활습관부터 서서히 고쳐 나가보는 건 어떨까?

점심과 저녁 식사를 할 때, 채소가 하나라도 더 들어있는 식단을 선택하고, 단 음식이 당길 때는 초콜릿이나 과자보다는 과일을 먹도록 하자. 시리얼 또는 요거트를 먹을 때 건포도와 같은 베리류나 바나나를 넣어 먹는 것도 좋은 방법이다.

만약 너무 바쁘다면, 설탕을 첨가하지 않은 생과일주스 또는 다양한 채소를 한 번에 갈아 넣은 주스를 만들어 먹는 것도 좋다.


많이 먹으면 효과도 더 좋을까?


노르웨이 지역 보건청과 노르웨이 과학기술대학교의 연구진들이 연구한 논문에 따르면, 하루 과일과 채소 섭취량이 600g 일 경우에는 암 발생률의 낮아진다고 한다. 섭취량을 800g까지 늘릴 경우, 각종 만성질환과 조기사망의 위험률을 낮춰준다고 한다. 하지만 그 이상을 먹었을 때는 800g의 효과와 큰 차이는 없다고 한다.


이제까지 그저 '채소와 과일을 많이 먹는 것'에 만족했다면, 그 이상으로 '다양한 색의 과일과 채소를 섭취'하여 눈도 행복하고, 건강도 잡을 수 있는 식습관을 만들어 보는건 어떨까?